【簡単ダイエット】忙しい人も自宅でできるウエスト痩せテクニック

近頃、お腹周りに余分な脂肪がついてきて困ってしまった！と悩んではいませんか？

痩せたいけれど、忙しくてダイエットする時間がない現代社会。

ウエストを引き締めるためには、適切な食事や運動が必要ですが、忙しい日々の中で続けることは難しいのが現実です。

でも、そんな忙しい人でも時間をかけずに効果的で手軽にウエスト痩せが期待できるテクニックがあります。

実践すれば、効果的にお腹周りを引き締めることができます。

プランクといった簡単な運動を取り入れるだけで、お腹周りの引き締め効果が期待できます。

またプロテインを積極的に摂取することで、ダイエット効果を高めることができるでしょう。

これらの方法を実践することで、短期間でもウエスト引き締め効果を実感できるだけでなく、健康的な体づくりにもつながります。

ぜひ、自宅でこれらの誰でも簡単にこなせるエクササイズを取り入れて、ウエスト痩せの効果を実感してください♪

プランクでウエスト痩せ

ウエストを引き締めるには、適切な食事や運動が必要ですが、忙しい日々の中で続けることは難しいかもしれません。

ですが、プランクを行うことで、ウエスト周りを引き締めることができます。

プランクは、体幹トレーニングの代表的なエクササイズの一つです。ウエスト周りの引き締め効果があることから、ダイエットや痩せたい方にもおすすめのエクササイズです。

そこで、これからオーソドックスなプランクのやり方や、効果、ポイントについて詳しく解説していきます。

プランクを実践しよう

プランクは、初めての方でも簡単に行うことができるエクササイズです。

両手を肩幅に開いて腕立て伏せのように腕をついて、腹筋を意識しながら体を水平に保つエクササイズです。

ウエストを中心に全身の筋肉を鍛える効果があり、自宅で手軽に実践できるため、忙しい人にもおすすめです。

プランクの効果

プランクは、腹筋や背筋など体幹部分を中心に全身の筋肉を鍛えるため、ウエストを引き締めることができます。

全身の筋肉を同時に鍛えることで、身体の安定性を向上させます。これにより、スポーツや日常生活での動作の安定性も高めることができます。

また、姿勢改善や腰痛の予防・改善にも効果的です。さらに、脂肪燃焼効果が高いためダイエットにも効果的です。

プランクは、全身の筋肉を鍛えることで代謝を上げる効果もあります。代謝が上がることで脂肪燃焼が促進されウエスト周りの引き締め効果が期待できます。

プランクのやり方

自宅でプランクを始めるにはトレーニングマットが必要です。硬い床や滑りやすい床面でプランクを行うと、痛みや怪我のリスクが高まります。

そこで、クッション性が高く滑りにくい耐久性のあるトレーニングマットを用意することで、安全かつ快適にプランクを行うことができます。

プランク中に手や膝をサポートするための適切なクッション性があり、表面はグリップ力が高いので手や足が滑りるのを防ぎプランクのフォームを維持しやすくなります。

また、トレーニングマットはプランク以外のエクササイズにも使用することができ多様なトレーニングに対応可能です。さらに、マットは折り畳んでコンパクトに収納できるため、場所を取らずに保管できるのも嬉しいポイントです。

背中を真っすぐにして、お腹を引っ込めるイメージで体幹を意識しましょう。頭は常に真っすぐにして首を曲げたりしないように。

肘と肩の間の角度は90度に、足は肩幅か、肩幅より少し広めに置き、身体が水平になるようにそのままの姿勢を維持しましょう。

まずは30秒×3セットを目標に行ってみましょう。

初めての方は、30秒程度から始めましょう。毎日少しずつ練習し、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていくといいでしょう。

プランクは、コツコツと継続することが大切です。継続的に行うことで、ウエスト痩せや姿勢改善などの効果を実感することができます。

正しいフォームで無理をせず自分に合ったペースで取り組むようにしましょう。

プランクが終了したら、ゆっくりと身体を休ませましょう。無理をして長時間維持することは避け、自分の体力に合わせ維持時間を調整してください。

終わった後に軽いストレッチなどをするのもいいでしょう。

こんなプランクはNG！

プランクは効果的なエクササイズですが、間違ったフォームで行うと怪我や効果が発揮できない原因になるので注意して行いましょう。

腰を浮かせる

プランク中に腰を浮かせると、腰に負担がかかりすぎてしまいます。また、効果も得られません。

腰を水平に保った状態をキープし、お腹を引き締めることで正しいフォームでプランクを行うことができます。

腰を下げすぎる

逆に腰を下げると、腰に負担がかかりすぎてしまいます。腰を上げて背中がまっすぐになるように注意して行ってください。

腰を下げすぎると、お腹の筋肉を刺激することができず効果が期待できません。腰を少し上げて、肩と腰が一直線上になるようにすると効果があります。

肩を上げる

肩を上げて行うと、背中に負担がかかるので肩を下げて胸を張るように気をつけてください。

肩を上げると首や肩に負担がかかり、背中の筋肉を使えずプランクの効果を最大限に発揮できません。

足を閉じる

足を閉じて行うと安定感がなくなります。足を閉じていると体が左右に揺れてしまいます。

肩幅くらいか、肩幅よりも足をやや広めにし。しっかりと安定させるようにしましょう。

ロングプランクを続ける

初めての方や、まだ慣れてない方は最初は30秒くらいから始めてみて、徐々に時間を延ばしていかないと肩や腰に負担がかかってしまうため、無理をしないように気をつけて行いましょう。

正しいフォームでプランクを行い、怪我をせずに効果的にウエスト痩せや姿勢改善を目指しましょう。

呼吸も非常に大切です。プランクを行う際は、腹式呼吸をするように心掛けましょう。腹式呼吸をすることで体に酸素を十分に送り込むことができ、効率的なトレーニングができます。以上のように、正しいフォームで行い呼吸にも注意しながら徐々に時間を延ばしていくといいです。

サイドプランクでウエスト痩せ

先程は、オーソドックスなプランクを紹介しましたが、サイドプランクを取り入れると更にウエスト痩せの効果が期待できます。

プランクに慣れてきたら、サイドプランクにも挑戦していきましょう。

次は、サイドプランクの効果ややり方、ポイントを詳しく解説していきます。

サイドプランクを実践しよう

プランクは、トレーニングの中でも最も効果的なエクササイズの一つと言われていますが、サイドプランクも効果的なエクササイズの一つです。

サイドプランクは、ウエストの引き締めや腹筋、背筋、ヒップの筋肉を鍛えることができ腰痛や姿勢改善にも効果的です。

サイドプランクの効果

脇腹の引き締め(腹横筋)

側腹筋を主に鍛えるため脇腹を引き締める効果があります。脇腹は脂肪がつきやすい箇所の一つであり、サイドプランクを行うことで、脇腹の引き締め効果が得られます。

また、サイトプランクは、脇腹だけではなく腹直筋や腹斜筋などの腹筋群も同時に鍛えることができます。脇腹だけではなく、全体的な腹筋の強化が期待できるため、引き締まった腹筋を手に入れるためのトレーニングとしても効果的です。

体幹の強化

脇腹だけではなく、背中や腰回りに筋肉を鍛えるため体幹の強化にもつながります。体幹が強化されることで姿勢が良くなったり腰痛の改善につながります。

サイドプランクを行うことで、背中と腰椎の筋肉が強化され体幹が安定するため、正しい姿勢を保つことができます。

ヒップの引き締め

サイドプランクは、腹部や腰回りの筋肉を鍛えるエクササイズとして広く知られていますが、実はヒップの引き締め効果も期待できます。

サイドプランクの姿勢がヒップの筋肉もしっかりと使うので、ヒップ周りの筋肉が引き締まり美しいラインを作ることができます。

バランス感覚の向上

サイドプランクは身体のバランスを保つために、内側の筋肉を使う必要があります。そのため、サイドプランクを継続的に行うことでバランス感覚の向上が期待できます。

サイドプランクのやり方

サイドプランクは体を横たわらせた状態で、肘をついて体を支え脚を重ねて上半身を浮かせる姿勢をとります。

この姿勢をキープすることで、測腹部や腰回りの深層筋を効果的に鍛えることができます。また、この姿勢で体重を支えるため、ヒップの筋肉もしっかり使われます。

サイドプランクは、脇腹や腰回りの筋肉を鍛える効果的なエクササイズです。正しい姿勢を保ち無理をせずに取り組むことが大切です。

初めての方は、ゆっくりと行い慣れてきたら徐々に時間や回数を増やしていきましょう。また他のトレーニングと組み合わせることで、全身に筋肉をバランスよく鍛えることができます。

サイドプランクを本気で取り組むと、徐々に腰回りが引き締まった美しいウエストを手に入れることができます。

また、単に筋肉を鍛えるだけではなく、身体のバランス感覚やコアトレーニングにも効果がありスポーツや日常生活での動作がスムーズになり、怪我のリスクも減らすことができます。

こんなサイドプランクはNG

• 腰の浮かせすぎ、頭が下がりすぎてる
• 体をねじり、姿勢が崩れている
• 呼吸を止めないようにする
• 無理をして長時間キープしないようにする

腰を浮かせたり、体をねじったり肘を曲げて行わないように注意してください！

プランクの注意点や疑問

プランクを何回繰り返せば効果的ですか？

プランクは回数よりも、時間を延ばして行うことが効果的です。初心者は30秒くらいから始め2分くらいまでを目標に頑張りましょう。

プランクはどのくらいの頻度で行うのが良いですか？

プランクは、週3〜5回程度を目安に行うと良いでしょう。毎日行いたい場合は、異なる種類のプランクを交互に行うことをおすすめします。

プランクをやり過ぎると体に悪影響を及ぼすことはありますか？

プランクをやり過ぎると、筋肉痛や疲労が蓄積され筋肉の回復が遅れることがあります。過剰な負荷がかかる場合は、休憩を挟んだりプランクを行わないようにすると良いでしょう。

まとめ

プランクは、簡単なようでいて実は非常に効果的なトレーニング方法です。正しい姿勢で行うことで、ウエストを引き締めるだけではなく、姿勢を改善することもできます。

さらに、筋力をアップする効果もあるためダイエットや健康維持にも効果的です。

プランクを行うことで、姿勢の改善やウエストの引き締めだけでなく、腰痛や肩こりの改善にもなります。

ぜひ今すぐにプランクを始めて、引き締まったウエストや理想のボディラインを手に入れましょう♪